45歳から筋トレを始めた結果｜9か月後の体組成を比較！筋肉量＋2.1kg

45歳で筋トレを再開し、約9か月が経過。体重を増やしたかった私の身体に、どんな変化があったのか。人間ドックの実測データを使って振り返る。

45歳から筋トレをはじめて9か月。体はどう変わった？

45歳になってから始めた筋トレ。人間ドックで測定した体組成計データによると9か月が経って体重＋1.8kg、推定筋肉量＋2.1kg、体脂肪率−1.1ポイントとなっていた。

筋トレ開始前と9か月後の体組成を比較

今回比較するのは、筋トレ再開前の2023年4月と、再開から約9か月が経過した2024年4月の人間ドックの結果だ。測定間隔は約1年あるため、厳密には筋トレ開始から9か月間だけの変化ではないが、再開前後の身体の変化を知るうえで貴重なデータになっている。

体重は60.7kgから62.5kgに増加

体重は60.7kgから62.5kgに＋1.8kgの増加だった。今回の挑戦では、むやみに体重を増やさないことを意識していたので、3％の増加にとどまっていたことは、今思えば、まさに狙いどおりだったと言える。

筋肉量は48.3kgから50.4kgに増加

筋肉量は48.3kgから50.4kgに＋2.1kgの増加だった。部位別にみると、体幹部が24.7kgから25.4kgへ＋0.7kg、右腕が2.6kgから2.9kgへ＋0.3kg、左腕が2.5kgから2.8kgへ＋0.3kg、右脚が9.2kgから9.6kgへ＋0.4kg、左脚が9.3kgから9.7kgへ＋0.4kgとなっている。絶対量は僅かではあるものの、腕の筋肉量は両腕ともに10%超の増加率であり、なかなかの成果だと思う。

体脂肪率は16.0%から14.9%に減少

体脂肪率は16.0%から14.9％に減少。脂肪量でいうと9.7kgから9.3kgに▲0.4kgとなっている。筋肉を増やし、脂肪を減らすという結果は、筋トレ開始時点に理想としていた結果であり、取り組みの内容としては間違っていないのだと感じる。

筋トレを始めた頃、どんなトレーニングをしていた？

最初は自宅で１回20〜30分からスタート

筋トレを開始した際は、週に2〜3回ほど、夕食前に自室に向かい30分程度のトレーニングを行なっていた。メニューは主に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、アームカール、クランチを満遍なくやっていたように思う。

当時使っていた可変ダンベルは、片側20kgが最大だったのだが、筋トレを始めた頃には「いつか重量が足りなくなるんかな」と思いながらトレーニングをしていたことを思い出す。

仕事が忙しい時期は頻度を落とし、継続を優先

筋トレ開始から4〜5か月が経つと、例年どおり仕事が忙しくなり帰宅時間が遅くなってきた。平日には筋トレをする余裕は一切無くなったが、そんな状況でも焦って結果を求めず、とにかく「継続」することが大事だと信じて、週末を中心に時間を見つけてトレーニングをするように心がけた。

食事を無理に増やさず、プロテインとHMBを取り入れた

40歳の「デブエット」の反省から、食事量は変えなかった

45歳で筋トレを再開したとき、食事については一つ決めていたことがある。それは、無理に食べる量を増やさないこと。

40歳の頃、体重を増やしたくて大量のご飯を食べる「デブエット」に挑戦したことがあるが、期待していたような身体づくりにはつながらなかった。

プロテインとHMBも試していた

その反省から、今回は普段の食事量を大きく変えず、筋トレを続けることを優先した。一方で、プロテインは飲み始めた。ただ、現在のように毎日飲んでいたわけではない。

また、当時はHMBというサプリメントも摂取していた。筋肉づくりに役立てばと思っていたが、実際にどの程度効果があったのかは分からない。

数字以上に嬉しかった、体重が増えたという事実

看護師さんに「体重が増えたのに体脂肪率が減った」と驚かれた話

2024年の人間ドックだったかは定かでないが、看護師さんから「あれ？体重が増えてるのに体脂肪率が減ってるね？」と言われたことがある。今思えばとても恥ずかしいのだけど、当時は間髪入れずに「鍛えてますから！」と返してしまった。

人間ドックや健康診断って「体重が増える＝悪」みたいに評価をされがち。そういう風潮に対して、自分はコンプレックスを克服するためにトレーニングを継続して綺麗に体重を増やそうと思っていたので、そのやり取りが何だか嬉しかった。

当時は筋肉量より、体重が増えたことが嬉しかった

当時は、体組成計のデータをマジマジとみることもなく、体重が増えたことが純粋に嬉しかったと記憶している。今振り返ると、筋肉量の増加に対して脂肪量が減っていたり、部位別の筋肉も満遍なく増えていたりと、筋トレ開始からたった９か月の成果としては、個人的にはなかなかの成果だと思う。

まとめ｜45歳からでも身体は変わった

45歳で筋トレを再開して約９か月後の人間ドックの結果を振り返ると、体重だけでなく筋肉量にも変化が表れていた。

もちろん、体組成計の数値には誤差がある。それでも、長年のコンプレックスだった細身の身体を少しずつ変えられたことは、素直に嬉しい。

仕事が忙しく、思うようにトレーニングできない時期もあったが、それでも焦らず続けてきたことには意味があったのだと思う。

怪我をしては元も子もないので、これからも無理せず、少しずつ身体を大きくしていきたい。