前回、至近2年間に筋トレにハマっていることを書いた。あれからブログを更新することなく1年以上が経過してしまった。
相変わらず筋トレは熱心に続けていて、土日は両日ともに夕方1時間半から2時間程度をかけて自宅のトレーニングスペースで汗を流している。
久しぶりに、2025年8月から書きかけの記事を今更ながら更新しようと思う。
本格的にトレーニングを開始したのが2023年7月。それから2025年5月までの1年10カ月間は大胸筋のトレーニングとして主にダンベルプレスを行なっていたが、次第に巷の指標である「ベンチプレス100kg」に挑戦したくなり、ファイティングロードのバーベルセットを購入した。
自身の備忘も兼ねて、これまでの経緯を振り返ってみたい。
なお、大前提として、私は筋肥大をして体を大きくしたいものの、「まずはとにかく太る」というアプローチはしないことにしている。元々、細身の体質で、学生時代は体重が60kgに満たないくらいだった。そんな私は40歳を過ぎてから一度、白米の摂取を増やして増量を図ったことがある。体重は順調に増えたものの、翌年の健康診断の結果が明らかに悪くなり、無理な増量は体質に合っていないと感じた。今回、体重の急激な増加はせず、筋肉量の緩やかな増加を目指したいと考えてトレーニングに取り組んでいる。
トレーニング開始から半年間
トレーニング開始から当分は、記録をつけていなかったので、記憶に頼ることになるが、当初は片手15kgずつでダンベルプレスをやっていたように思う。その頃は「（購入した可変式ダンベルが片手20kgが上限だったので）いつか重さが足りなくなるんかな」なんてぼんやりと考えながら頑張っていた。
ただ、当初購入した可変式ダンベルは、シャフトの両端をネジ式のカラーで固定するタイプのもので、トレーニング種目を変えるたびに重量を変えるのに時間がかかり、かなり面倒に感じていた。また、重りが鉄製ではなく、プラスチック製の容器に砂が封入されたタイプのもので、重さの割に体積が大きく、扱いにくさを感じていた。
こうして、2023年の秋頃には「年末までトレーニングが続いたら、ワンタッチ式の可変式ダンベルを思い切って購入しよう！」と決心した。
半年から1年10ヵ月頃
2023年12月に購入した可変式ダンベルは、すこぶる使い勝手が良く、今もトレーニングの主役級だ。
2024年の夏頃には、ダンベルプレスの重量が片手25kgくらいになっていた。トレーニングを開始してから、ほとんど記録を取っていなかったので、重量の伸びが穏やかなのは反省点でもあるが、一方で、40代後半の自分にとっては、怪我をせずに基礎的な筋力をつけるという意味で、初期にゆっくり取り組んだことはある意味で正解だったのかもしれない。
トレーニング開始から1年半が経つ2025年1月頃には、ダンベルプレスの重量が片手27kgになり、同年4月には同30kgに到達。正直なところ、片手25kgを超えたあたりから、ベンチに横になる際（いわゆるオンザニー）の緊張感がマシマシで、このまま重量が伸びていくと、いつか横になった勢いで肩を持っていかれるんじゃないかと不安が募りつつあった。
また、2回目に購入した可変式ダンベルは最大36kgだったので、ダンベルプレスが片手30kgに到達し、そろそろその先を考える必要が生じていた。
そんな中、調べてみるとダンベルプレスで片手30kgが10回の場合、ベンチプレスで90kg相当とのことで「もしかしてベンチプレス100kgも夢じゃない？」と考えるようになり、今後の継続的な伸長を図るため、トレーニング開始から1年10ヵ月が経つ2025年5月、ベンチプレスに取り組むこととした。
1年10ヵ月以降現在（2026年9月）まで
自宅にベンチプレス用のラック、バーベルセットを導入したのが2025年5月。ゴールデンウィーク期間中のことだった。
初日（4月29日）、嬉しげに「さて何キロ上がっちゃうかな？」と最大重量に挑戦。75kgに続いて80kgを挙上。しかし、初めての経験で力任せに我流でやったため、首から肩あたりの筋を痛めたらしく自身の限界と判断。それにしても今思えば、フォームもよく知らず、初日に腕力だけで80kgを挙上したのは無謀ながらもよくやったと思う。当時の体重が66kg。
ここで、筋力だけでなくフォームも大事だと知る。
そこから1ヵ月は70kg以下の重量を中心に余裕のある重量でフォームを意識しながら、レップ数を重ねることに注力した。
そして6月1日に82.5kgを挙上。翌週6月7日には85kgを挙上した。
そこから更にトレーニング重量を70〜75kgを中心にしてレップ数を重ねることを意識し、7月15日には87.5kgを挙上した（90kgは失敗）。
この頃、トレーニングの目的が筋肥大からベンチプレスの重量更新にシフト気味で、腕や背中、下半身などのトレーニングを行いつつも、ベンチプレスをメイン種目として取り組むようになった。巷で評判の10/8/5プログラムに取り組んだり、YouTubeを見漁ったりと試行錯誤を繰り返しながら今に至る。
現在の記録
2026年9月現在、95kgが最高記録。
2025年8月10日には、90kgに続いて92.5kgをクリア。その頃はいよいよ100kgを射程圏内に捉えたと思っていたが、それから1年が経ってもまだ100kgは挙上できていない。実は一昨日、97.5kgに挑戦したが潰れてしまった。ダンベルベンチプレスで鍛えていたため、ベンチプレスの土台となる筋力はできていたのか、ベンチプレスを始めてから1年4ヶ月後には92.5kgを挙上できたものの、そこからの伸び悩みが激しい。今の私にとって100kgまでの残り5kgが果てしなく遠い目標に思える。
今後の目標
これから年末に向けて仕事が忙しくなるので、年内に100kgは現実的ではないと思う。何とか2027年（49歳になる）には100kgを挙上したいところだ。年齢を考えると、焦っても仕方がないし、ちょっとした怪我でトレーニングができなくなることを考えると、地道に焦らずコツコツと目標達成に向けて取り組むしかないと思う。そのためには、ベンチプレスだけでなく、全身を満遍なく鍛える必要があると思う。
私にとって土日に自室で汗を流す時間は、前週を振り返り翌週に備える貴重な時間だ。体を鍛えつつ、頭を整理できる筋トレ、皆さんにもぜひお勧めしたい。
