2023年7月、満44歳（年度年齢45歳）の時に筋トレを再開してから約3年が経過した。
当時の体重は約61kg。細身の体型を変えたいという思いから、自宅にあったダンベルとベンチを使ってトレーニングを始めた。
それから約3年。2026年4月の人間ドックでは体重67.1kgを記録し、筋トレ開始前と比較して6.4kgの増量となった。一方で、体脂肪率はほぼ横ばいだった。
この記事では、2023年から2026年までの体組成データを比較するとともに、トレーニング内容や筋トレに対する意識がどのように変化してきたのかを振り返りたい。
筋トレを再開した理由はこちら
45歳から筋トレを約3年間続けた結果
まずは、筋トレを再開する直前の2023年4月から直近の2026年4月までの3年間の人間ドックの際の体組成データを比較して、どのような変化があったのかを公開したい。
2023〜2026年の体組成データを比較
2023年から2026年までの体組成データは以下のとおり。
| 測定項目 | 2023年 | 2024年 | 2025年 | 2026年 |
| 体重 | 60.7kg | 62.5kg | 65.1kg | 67.1kg |
| 推定筋肉量 | 48.3kg | 50.4kg | 51.9kg | 53.7kg |
| 体脂肪率 | 16.0% | 14.9% | 16.0% | 15.6% |
| 体脂肪量 | 9.7kg | 9.3kg | 10.4kg | 10.5kg |
| 四肢骨格筋量 | 23.6kg | 25.0kg | 25.6kg | 26.7kg |
体重は60.7kgから67.1kgに増加
筋トレを再開してから、体重は+6.4kgとなった。毎年の増加量を見ると、2024年は前年比+1.8kg、2025年は同2.6kg、2026年は同2.0kgとなっており、平均して毎年2.1kg程度の増量となっている。極端に体重を増やさないという狙いどおり、個人的にはちょうど良い増え方だと感じている。
推定筋肉量は48.3kgから53.7kgに増加
筋トレを再開してから、推定筋肉量は+5.4kgとなった。毎年の増加量を見ると、2024年は前年比2.1kg、2025年は同1.5kg、2026年は同1.8kgとなっており、平均して毎年1.8kg程度の増量となっている。
デブエットの反省もあって、体重を極端に増やさないこと、出来るだけ筋肉量で体重を増やすことを意識して取り組んできた甲斐もあって、この3年間で推定筋肉量も順調に推移しているのは、本当に嬉しく励みになる。
体脂肪率は16.0％から15.6％へ
体脂肪率については、結果的に「維持」となった。2023年と2026年で比較すると▲0.4ポイントとなってはいるものの、誤差の範囲と考えると「横ばい」という評価が妥当だと思う。
とはいえ、着実に体重を増やしながら体脂肪率を維持しており、体脂肪量をみても+0.8kgに留まっているのは個人的に大成功だと感じている。
開始約9か月後の変化はこちら
3年間でトレーニング内容はどう変わった？
振り返ってみると、3年間でトレーニングの内容や意識が少しずつ変わってきていることに気づく。
2023年｜ダンベル中心で見える筋肉を鍛える
2023年の筋トレ再開時は、ダンベルとフラットベンチ、ぶら下がり健康器を中心に、「見える筋肉」を優先的に鍛えていた。
主に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライで大胸筋、アームカール、ライイングエクステンションで腕、懸垂で広背筋、クランチやレッグレイズで腹筋を鍛えていた。トレーニング後のパンプアップした体を見てはトレーニングの成果を実感し、次第にやめられなくなっていた頃。
2023年12月｜可変式ダンベルとベンチを導入
筋トレが続いたご褒美に、2023年12月にはフレックスベルの可変式ダンベルと角度調整式ベンチを購入した。これにより、トレーニングの効率と幅が段違いに向上したと感じている。
まず、フレックスベルの可変式ダンベルはカチカチと瞬時に重さを変えられるので、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、常に最適な重量でトレーニングができることがメリット。
そして、角度調整式ベンチの導入により、インクラインダンベルプレスやインクラインアームカールなどに取り組むようになり、筋肉にいろいろな刺激を入れられるようになり、筋トレが一層楽しくなってきた頃。
2025年5月｜バーベル導入で全身トレーニングへ
筋トレ再開から2年近くが経ち、自分の実力がどれくらいなのかを把握するため、ベンチプレスに挑戦したくなった。思い切ってバーベルを購入。
さらに、ベンチプレスを安全に行うためにハーフラックを購入。
これを機に、一気にトレーニングの内容が充実した。バーベルスクワットやベンチプレス、デッドリフトといったいわゆるBIG3種目にも取り組めるようになったし、ベントオーバーロウやインクラインベンチプレスなど、より高重量で全身を鍛えられるようになり、気づけば相当に本格的なトレーニングを自宅で行うようになっていた。
ベンチプレスに初挑戦してから95kgを挙上するまでの経緯は、別の記事に詳しくまとめている。
-
-
40代からベンチプレス100kgに挑戦！ダンベル30kgから95kgまでの記録
続きを見る
筋トレを続ける中で感じた身体と意識の変化
胸や腕だけでなく肩・背中・脚も積極的に鍛えるように
筋トレを続けて体重が増え、胸や腕が少しずつ大きくなるにつれて、今度は肩や背中、脚の貧弱さが気になるようになった。
それまで見える筋肉を優先的に鍛えていたが、全身のバランスを考えると、これまで手薄だった部位にも取り組む必要があると感じた。
また、胸や腕だけでは増量にも限界があると感じたこともあり、それまでほぼ未着手だった肩や脚を積極的に鍛えるようになった。
結果的に、全身を満遍なく鍛えるようになったことで、トレーニングのパフォーマンスも向上したと感じており、継続的な増量を目指すためには必要な選択だったのだと思う。
トレーニングへの向き合い方の変化
不思議なことに、この3年間は筋トレを億劫だと感じることがほとんどなかった。週末が待ち遠しく、平日も会社で隠れてプッシュアップをしたり帰宅後にササっと筋トレをしたりする生活が楽しくて仕方がない。
筋トレを再開してしばらくは、何より見た目の変化が嬉しかった。パンプアップした姿を眺めては、体が変わっていく様子を楽しんでいた。
それが次第に、見た目の変化だけでなく、心（頭）と体の全体パフォーマンスの向上を実感できるようになり、やめられなくなっていったと実感している。まず、風邪などで体調をこじらすことが劇的に少なくなった。また、筋トレの継続と合わせて仕事でも成果が出るように感じられ、科学的に断言できないものの、私にとっては、筋トレを継続することが、生活全体の質を高めることにつながっていると感じられた。
このようなモチベーションの変化、深化によって3年が経った今でもトレーニングを楽しんで続けられているのだと思う。
45歳から筋トレを継続して分かったこと
最初から完璧なメニューや設備は必要なかった
こうして振り返ると、ダンベルとフラットベンチ、ぶら下がり健康器だけで始まったトレーニング設備が、気づけばハーフラック、バーベル、可変ダンベル、角度調整式ベンチ、ディップスバー、アブローラーなど相当に充実し、様々なメニューを自宅で行えるようになった。
ただ、最初からこのような設備が必要かと問われるなら「否」と答える。必要最低限の設備があれば自宅でも十分に体を鍛えられるし、正直なところ、可変式ダンベルと角度調整式ベンチがあれば工夫次第で全身をしっかりと鍛えられると思う。
私のように、やってみて「もっと、もっと」と思うのなら揃えれば良いし、「これで十分」と思うのなら、必要最低限の設備でも良いと思う。
無理をせず、長く続けることを優先する
40代後半に差し掛かると、若い頃のように無茶ができなくなる。継続のためには、その意識がとても大事で、はやる気持ちを抑え重量やメニューはコンディションを踏まえて慎重に決めるようにしている。疲れや違和感があれば無理はしない。とにかく無理をせず長く続けることを優先して、怪我をしないように気をつけている。
リストラップやエルボースリーブは、見方によっては「大げさな」と感じられるかもしれないが、個人的にはパフォーマンスの発揮というよりも、関節保護・怪我予防の観点から積極的に活用すべきだと思っている。
体重だけでなく体組成も確認する大切さ
当初は体重の増加だけで一喜一憂していたのだが、ある頃から体組成データを眺めるようになってきた。もちろん、体組成計による筋肉量や脂肪量は推定値であり、水分量や測定条件によって変動する。それでも、同じ機種で測定した2023年から2026年までの4回の結果を比較することは、身体の変化を把握する一つの参考になると考えている。
私が特に注目しているのは、「部位の分析」として左右の腕・脚の推定筋肉量を示している部分だ。個々の筋肉の成長までは分からないものの、腕や脚の変化を数値で確認できるので、毎年の人間ドックの結果を楽しみにしている。
今後の目標は体重70kg・ベンチプレス100kg・上腕40cm
執筆時点（2026年10月）の目標は、主として筋肉量を増やし体重70kgを達成すること。焦らず、もう1〜2年をかけて達成したいと思っている。
そして、ベンチプレスで100kgを挙上したい。2025年5月に初めてベンチプレスに挑戦した時、見よう見まねの無茶苦茶なフォームで80kgを上げたが、それから1年5か月が経つ今も、ベンチプレスのMAXは95.0kgで停滞している。この停滞期を打破して、何とか100kgの挙上を達成したい。
もう一つは、上腕の周長40cmを目標としたい。私は腕が長く、鍛えてもあまり太く見えない。だったら、確実に太く見えるであろう周長40cmを達成し、太く逞しい腕を手に入れたい。現時点で、トレーニング後に二頭筋を収縮させた状態で37cm弱といったところ。正直これを40cmまで持っていくのは簡単ではない（３つの目標のうちで一番難しいと思っている）が、「継続は力」と信じて焦らず、じっくり時間をかけて達成したいと思う。
まとめ｜45歳から約3年、筋トレを続けた結果
個人的に、自宅でトレーニングを行ったことが継続の最も大きな要因だったと感じている。この点は人それぞれだと思うが、思い立ったらすぐにトレーニングでき、ほんの20分くらいで気兼ねなく終えられるし、人の目がないので重量マウントを気にせずマイペースで行えるといった点で、私にとっては最良の環境だったと思う。
約3年間、筋トレを続けてきて、何よりも体型の変化が嬉しい。さすがに体重が6.4kg、推定筋肉量が5.4kgも増えるとシルエットが明らかに変わる。特に夏場は薄着で過ごすので、上半身の厚みや腕の太さが以前よりも大きく増していることが分かりやすく、鏡に映る自分の姿に（自分だけ）惚れ惚れする。
そして、何よりも「自信」を持てることが大きな変化だと感じる。「この年齢になっても成長できる」「自分にはまだこれだけのことができる」という実感は、生き方そのものをポジティブにしてくれる。このことが、筋トレを続けてきて一番大きくて意味のある変化だと思う。
普通に過ごしていると、40代も半ばになれば衰えを感じることばかり。筋トレを始める前の自分もそうだった。子供と遊べば息があがる、走れば肉離れになる、キャッチボールで肩が痛い、バイクをいじれば腰が痛い…。そんな中、筋トレは重量やレップ数で少しずつ記録が伸び、数日前までできなかったことが今日にはできるようになる。その小さな成長実感の連続が、中年の自分にとって大きな自信に繋がっているのだと思う。
だから私は筋トレをやめられない。
いつまでもイキイキと前向きに生きていくために、私にとって筋トレは欠かすことのできないアクティビティだ。
